martedì 19 dicembre 2006

ultima gara dell'anno


Siamo arrivati alla fine di questo anno ciclistico e per chiudere in bellezza si va fare l'ultima gara di mountai bike dell'anno.Sara una gara davvero bella in notturna all'interno del centro storico di anagni (frosinone).tutto questo venerdì 22 dicembre alle ore 21:00.
speriamo bene.

venerdì 15 dicembre 2006

Allenamenti invernali (palestra in casa)


Un’altra opzione di preparazione invernale: due allenamenti in casa o al coperto più un’uscita in bici all’aperto. Esercizi di ginnastica a corpo libero, rulli o ciclotraining per la palestra di casa e modalità di uscita su strada diverse, ma solamente per una volta a settimana.

Continuiamo su questo numero lo sviluppo di alcune diverse ipotesi per realizzare un piano di preparazione durante il periodo generale. Il mese scorso abbiamo formulato la prima proposta, rivolgendoci ai più fortunati che potranno realizzare tutti i loro allenamenti in mountain bike o mediante altre attività sportive, comunque all’aria aperta. La proposta di questo mese invece si rivolge a chi, oltre al clima non favorevole, per esigenze personali, preferisce realizzare la propria preparazione, nel periodo invernale, in casa o comunque al coperto, disponendo però anche di un giorno a settimana nel quale può effettuare l’uscita in bici su strada. Le attività previste comprendono un’uscita in bicicletta nell’unico giorno a disposizione per svolgere un allenamento all’aperto, mentre per gli altri giorni si suggeriscono sedute di allenamento al coperto, effettuate su rulli o ciclotraining, alle quali sarà possibile abbinare alcuni esercizi di ginnastica ad effetto generale, raccolti nella realizzazione di un circuito d’esercizi a corpo libero.

L’uscita in bicicletta
L’uscita in bicicletta potrà essere realizzata in uno qualsiasi dei giorni della settimana, ma preferibilmente dovrebbe accadere di domenica. Questo perché rappresenterebbe la chiusura della settimana di allenamento e quindi del programma previsto per questo periodo di tempo. Per questa uscita abbiamo previsto due possibilità d’effettuazione: su strada o su sterrato. L’obiettivo sarà comunque quello di realizzare un allenamento di fondo con effetti sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio, con adattamenti di tipo generale. Quindi i percorsi che verranno prescelti per l’allenamento in bici saranno prevalentemente pianeggianti, la durata prevista per ogni uscita sarà di almeno un’ora e mezza in fuoristrada e oltre le due ore su strada, le andature saranno agili e non eccessivamente impegnative, cercando di rimanere sempre sotto soglia su sterrato e tra fondo lento e fondo lungo su strada, cioè tra il 75 e il 90 per cento del valore di soglia anaerobica individuato per se stessi. La frequenza di pedalata su strada dovrà essere tenuta attorno alle 90-100 pedalate al minuto, mentre su sterrato un valore medio di 80 rpm sarà già abbastanza agile. L’uscita in mountain bike, oltre ovviamente ad avere effetti di tipo aerobico, sarà anche molto utile per lo sviluppo della tecnica di guida.

L’allenamento sui rulli o con il ciclotraining
Con questo tipo di attrezzatura si svilupperà buona parte dell’allenamento che potremo realizzare durante la settimana. Infatti abbiamo previsto due differenti tipi di sedute: la prima avrà come obiettivo il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori, la seconda, invece, sarà un seduta di recupero con effetti sulle capacità aerobiche, che abbiamo chiamato cardiovascolare. Per chi avrà più tempo a disposizione, sarà possibile prevedere, durante la settimana, due allenamenti di potenziamento e due di tipo aerobico, altrimenti un solo allenamento aerobico e due di potenziamento, o al limite uno e uno, se proprio non si può fare diversamente. La seduta di potenziamento prevede, dopo un riscaldamento di circa 15 minuti in agilità simulando condizioni di pianura, l’effettuazione di prove ripetute simulando condizioni di salita che richiedano l’uso di rapporti duri a circa 40 pedalate al minuto. Durante tutti e due i minuti della prova si deve rimanere seduti sulla sella, senza tirare troppo di braccia sul manubrio, mantenendo il numero di pedalate indicate spingere con forza per tutta la durata dell’esercizio. Tra una prova e l’altra è previsto un recupero di circa tre minuti al termine delle prime tre prove, che costituiscono la prima serie; si recupera per altri 4-5 minuti prima di ripetere la seconda serie, identica alla precedente. Al termine delle due serie di ripetute sono previste, per circa 20 minuti, andature a ritmi gradualmente crescenti in termini di frequenza di pedalata (rpm 90-105), e quindi in grande agilità. Tali andature sono utili per permettere alla muscolatura delle gambe, impegnata notevolmente nei precedenti esercizi, di riprendere coordinazione, elasticità e scioltezza.

L’allenamento si chiuderà
L’allenamento si chiuderà con almeno 10 minuti di defaticamento a bassa andatura e comunque sempre in agilità, per facilitare le condizioni di recupero generale. La seduta di allenamento cardiovascolare prevede una durata gradualmente crescente, dai 40 ai 60 minuti complessivamente. Dopo il riscaldamento verranno sviluppate alcune andature con variazioni di ritmo tra fondo medio e lungo, che prevedano una durata volta per volta più lunga, come indicato nella tabella. Al termine, l’allenamento si chiuderà con alcuni minuti sempre in agilità, come defaticamento. Il numero di pedalate al minuto, in questo tipo di allenamento, non supererà mai le 90 rpm. L’obiettivo di questo lavoro, ripetiamo, è di tipo aerobico, ma anche di recupero dopo gli allenamenti di potenziamento.

Gli esercizi a corpo libero
Prevedendo che in casa non si disponga di particolari attrezzature per effettuare gli esercizi di ginnastica, abbiamo previsto l’effettuazione di una serie di esercizi a corpo libero, utili sia per la muscolazione di alcune regioni corporee, come gli addominali, i dorsali e le braccia, che per la flessibilità generale. Per attuare questo circuito di esercizi attrezzarsi con un tappetino morbido da posizionare sul pavimento, indossare una tuta comoda e delle calzature adeguate. Se vi piace la musica di sottofondo, tutto sarà più divertente. Il circuito prevede 10-12 esercizi da eseguire uno dopo l’altro in sequenza, con brevi pause di recupero tra uno e l’altro. Gli esercizi possono essere scelti tra quelli riportati in tabella. Anche il numero delle ripetizioni per ogni esercizio può essere adattato alle esigenze personali, aumentando o eventualmente diminuendo di 5 o 10 unità il numero delle ripetizioni indicate. L’esercitazione di ginnastica può essere un allenamento a se stante, o preferibilmente può essere inserito al termine dell’allenamento effettuato sui rulli, sia di potenziamento che aerobico.

giovedì 14 dicembre 2006

Oramai è inverno


Quando arriva l' inverno noi ciclisti abbiamo molte meno occasioni per allenarci a causa del tempo che a volte ci impedisce di andare in bicicletta . Questo è vero, anche se io ed il mio amico usciamo anche se il tempo non è dei migliori e anche se piove chi se ne frega!!!! perché la soddisfazione che da superare i propri limiti è qualcosa di fantastico, poi superarli in condizioni estreme e ancora più gratificante . Qualche volta ci capita anche di incontrare la neve e questo ci fa capire che forse abbiamo esagerato nell'uscire con quel tempo. Ora che è inverno abbiamo deciso che è meglio uscire di meno e allenarsi in palestra anche se non ci piace molto allenarci al chiuso.

lunedì 11 dicembre 2006

Il ciclismo come stile di vita

Quando uno sport può essere uno stile di vita.Facendoci prefiggere obiettivi sempre più duri.
Per me il ciclismo è diventato questo, perché quando sono in una salita dove credo di non farcela è lì che la forza di volonta e l' ostinazione nell'essere il migliore,il più veloce che mi porta a non mollare e finire la salita.La salita rappresenta i momenti difficili della vita che io affronto con la stessa determinazione con la quale affronto una salita.

Come siamo diventati bikers



Noi prima di praticare mtb a livello agonistico-amatoriale andavamo in bici dappertutto ,per mancanza di altri mezzi,ora non più ,tranne qualche volta.
Tutto cominciò un fortunato giorno di gennaio nel quale dopo aver scommesso alla snai su alcune partite di calcio(che ci anno fruttato ben 224 euro) siamo andati in un negozio di bici vicino casa(il sito di questo negozio è riportato nei link) dove abbiamo chiesto informazioni su come unirci alla loro associazione sportiva.
Dopo esserci convinti abbiamo fatto le visite e il primo febbraio zac...... Eccoci ciclisti
Abbiamo cominciato ad allenarci con loro facendo enormi progressi.
Stare con il resto del gruppo è spassosissimo ci si diverte ,ci si prende in giro e ci si sostiene nelle salite più dure.
Dopo mesi di allenamento arriva la prima gara: gf dei colli albani gara di apertura del rampitour delle regione .Noi dobbiamo percorrere 35km comprensivi di una salita durissima con pendenza media del 20 % lunga 8km.
Alla fine io arrivo 5 di categoria e davide 7 di categoria .
Io vinco la maglia di campione regionale uisp un a sorpresa .
Poi abbiamo partecipato ad altre gare che fanno parte del rampitour delle regioni.
Nella foto Davide .

Benvenuti


Benvenuti nel nostro blog.
Siamo due ragazzi che adorano il ciclismo,specialmente la mountain-bike (con la quale facciamo di tutto).
Cerchiamo di condividere con altre persone il nostro amore verso questo sport poco praticato dai giovani come noi.